初めまして、幼児教室をしております「株式会社　ことのはら」と申します。
更年期の体調変化に対しての的確な回答になるかどうかはわかりませんが、体調を整えるという点に関して子どもたちや保護者の皆様に「食育の指導」もしております。
その中でお伝えしているのが、食事の基本は「ま(豆)ご（ごま）わ（ワカメなど）や(野菜）さ(魚)し（しいたけなど）い（いも）」を主体とする体づくりです。女性ホルモンが減ることで起こるといわれていますので、大豆製品を多めに摂られるとよいかと思います。
運動に関しては、一日10分程度からのウォーキングから始めてみられませんか。歩くことで、全身のバランスが整います。体調をみながら、歩く距離やコースを変えてみましょう。毎日歩くことが目標ですが、一週間単位で「勝ち越し」の考え方で続けてみてください。（7日間で4日歩けば、4勝3敗となり、その週は勝ち越したので自分に💮をあげましょう！）

ご質問いただき、ありがとうございます。
どのような症状があるのかによって、アドバイスは変わってくるのですが、一般的な考え方として、以下回答させて頂きます。

ポイントは4つです。
① 食物繊維を積極的にとる
② バランスの良い食事（主食、主菜、副菜をそろえる）
③ 適度な運動を
④ 睡眠時間をしっかりととる
になります。

①きのこ、海藻類、野菜類、大豆、大豆製品を積極的にとるようにしましょう。
量の目安ですが、1日で小鉢５～６皿分の量が目安となります。

②欠食などをせず、主食（ご飯、パン、麺類）を減らしすぎるとエネルギー不足になり、うまくエネルギーを燃焼できなくなり、
省エネのカラダになります。
主食は３食、適量食べましょう。適量は自分の握りこぶしの大きさです。

③有酸素運動や筋力を維持するための運動をお勧めします。
ウォーキングなど無理なく楽しんでできて、毎日続けられる時間で良いと思います。

④主食（ごはん、パンなど）、主菜（卵や納豆、鮭など）、副菜（みそ汁など）が揃っていれば、眠りホルモンが作られるので
朝ごはんを決まった時間に食べるようにしましょう。

ご参考にして頂ければ幸いです。