ご相談ありがとうございます。便秘と臭いおならに関するお悩みですね。以下がお調べした情報です。ご活用いただければ幸いです。

■おならだけ出て便が出ない原因
◎腸の動きが鈍く、便がうまく運ばれていない
　→ ぜん動運動が弱いと、便は停滞し、ガスだけが先に出やすくなります。

◎便が硬くなって出口で詰まっている
　→ 水分不足が原因で便が硬くなり、排出されにくくなっている可能性があります。

◎腸内環境が乱れている
　→ 悪玉菌が増えると、おならが臭くなることがあります。

■便秘と臭いおならを改善する方法
① 水分をしっかり摂る
✅ 目安：1日1.5〜2リットル
✅ おすすめ：朝起きたら コップ1杯の水 を飲むと腸の動きが活発になります。
※カフェイン飲料（コーヒー・緑茶など）は利尿作用があるため、水分補給には向きません。

② 発酵食品・善玉菌を摂る
✅ おすすめの食品
ヨーグルト（ビフィズス菌入りがおすすめ）
納豆・味噌・キムチ・ぬか漬け
オリゴ糖を含む食品（バナナ・玉ねぎ・はちみつ など）
腸内の善玉菌を増やすことで、便が出やすくなります。

③ 食物繊維の種類を見直す
✅ 不溶性食物繊維（便のカサを増やす）
　→ レタス・キャベツ・ごぼう・玄米・豆類 など
　➡ 便秘がひどいときに摂りすぎると詰まりやすくなることがあります。

✅ 水溶性食物繊維（便を柔らかくする）
　→ りんご・バナナ・わかめ・こんにゃく・オクラ・納豆 など
　➡ 便が硬いときは、こちらを意識して増やすと良いです。

④ 軽い運動をする
✅ おすすめ
朝のストレッチ（お腹をひねる運動）
1日30分のウォーキング
腹筋を軽く鍛える（腸を刺激）
運動は腸の動きを活発にし、便の排出を助けます。

⑤ 腸マッサージを試す
仰向けに寝る
おへそを中心に「の」の字を描くように時計回りにマッサージ
手のひらで優しく押しながら2〜3分続ける
これを寝る前や朝に行うと、腸の動きを助けます。

それでも改善しない場合・・・
✔ 長期間続く便秘や、強いお腹の張り・腹痛がある場合 は、消化器内科で相談するのも選択肢の一つです。
✔ 整腸薬（ビフィズス菌入り）や便秘薬 を使う方法もありますが、長期使用は避け、生活習慣の改善を優先しましょう。